每天到中午就開始煩惱吃什麼，最後又走向了便利商店或叫了外送。一個月下來，外食的錢加起來可能驚人，而且營養不均衡、油鹽過多。如果你有這種困擾，備餐（Meal Prep）可能是改變現狀的好方法。
備餐的概念很簡單：一次準備好几餐的份量，分裝放冰箱，要吃的時候加熱就好。一個週日下午花兩三個小時，就可以準備好一整週的午餐。不只能控制營養和份量，每個月還能省下不少外食的錢。
新手怎麼開始備餐？
不要一開始就野心太大，試圖準備五天份的精緻便當。先從兩到三天開始，等習慣了再慢慢增加。菜色的選擇以好保存、加熱後還好吃的為主。白飯、義大利麵、馬鈴薯是很好的主食選擇，因為可以一次煮好幾天的份。蛋白质來源的話，雞胸肉是備餐的首選，便宜、高蛋白、味道百搭。
一個簡單的備餐框架是：1份主食＋1份蛋白質＋2份蔬菜。比如糙米飯加煎雞胸肉和燙青菜，或者全麥義大利麵加絞肉番茄醬和沙拉。這樣的組合營養均衡，做起來也不複雜。用我們的卡路里計算器來了解你每天需要的熱量，然後用蛋白質攝取計算器來算出你每餐需要多少蛋白質。
食材採購和保存
一週開始之前先想好要準備什麼，列出採購清單，去一趟超市買齊。批量採買通常比較便宜，尤其像雞胸肉、雞蛋這些常備食材，趁特價多囤一些放冷凍庫。蔬菜的話，有些適合冷凍（如花椰菜、青豆仁），有些需要冷藏（如葉菜類），不同蔬菜的保存時間不一樣，準備的時候先做保存時間短的。
分裝容器也很重要。建議買一些可微波、可冷凍的玻璃容器或高品質塑膠容器，大小剛好是一人份的最好。每個容器貼上標籤寫上日期，先做先吃。一般來說，冷藏可以放3到4天，冷凍可以放2到3個月。
備餐不需要做到每餐都不重樣。很多人一週就是兩三種菜色輪流吃，中午帶便當的時候交替著帶，這樣準備起來輕鬆很多。重點是開始做，而不是做得完美。等你習慣了這個節奏，自然會越做越順手。