一提到控制體重，很多人第一個念頭就是「少吃一點」。但真相是，吃太少反而會讓你的新陳代謝變慢，長期下來反而更容易胖。聰明的做法不是盲目少吃，而是了解自己每天到底需要多少卡路里，然後在這個範圍內吃得營養均衡。
首先要搞清楚一個概念：每個人每天需要的卡路里都不一樣。一個30歲、每天坐辦公室的女生，跟一個25歲、每天去健身房的小伙子，兩人需要的熱量差非常多。你可以用我們的卡路里計算器或TDEE計算器來算出你每天大約需要多少熱量。
先了解基礎代謝率
基礎代謝率（BMR）是你的身體在完全休息的狀態下，維持生命所需的最低熱量。就算你整天躺在床上不動，呼吸、心跳、維持體溫這些基本功能都在消耗熱量。一個成年人的BMR大約在1200到1800大卡之間，取決於體重、身高、年齡和性別。
知道BMR之後，還要乘上你的活動係數，才能得到你每天真正的熱量需求（TDEE）。如果你幾乎不運動，活動係數大約是1.2；每週運動幾次的話，可能到1.55左右；如果是運動狂人，可能接近1.9。所以一個BMR為1500大卡、活動量中等的人，每天大概需要2325大卡。
怎麼控制才不痛苦？
最有效的方式不是把每天的熱量砍掉一半，而是制造300到500大卡的熱量缺口。也就是說，如果你每天需要2000大卡，那麼攝取1500到1700大卡就夠了。這樣的話，一週大約可以減掉0.3到0.5公斤，速度不快不慢，身體也比較容易適應。
具體操作上有幾個實用的小技巧。第一，先用一週的時間記錄你平常吃了什麼，很多人這時候會嚇一跳，發現自己每天攝取的熱量遠超過想像。第二，把含糖飲料換成水或無糖茶，光是這一點，每天就可能省下300到500大卡。第三，每餐先吃蔬菜和蛋白質，最後吃澱粉，這樣比較容易有飽足感。
常見的卡路里陷阱
有些食物看起來很健康，其實卡路里很高。像是堅果，一小把就差不多150大卡了。果汁也是，一杯鮮榨果汁可能需要3到4顆水果，喝下去的熱量比直接吃水果多很多，還少了膳食纖維。沙拉醬更是一個大坑，凱薩沙拉醬一匙就差不多80大卡，如果你的沙拉淋了很多醬，可能比吃一個漢堡還熱量高。
外食族要特別小心。很多餐廳為了讓菜色好吃，油和糖的用量都比自己在家做來得多。一碗看起來很清爽的義大利麵，可能有800到1000大卡。如果你減重中又常外食，建議可以找一些有標示熱量的餐廳，或者把份量控制在平常的七成左右。
控制卡路里不是要你每天活得像苦行僧。偶爾吃一頓大餐、喝一杯手搖飲，完全沒問題。重點是你長期的飲食模式是什麼。如果你80%的時間都吃得健康，剩下20%吃點自己喜歡的，這樣既不會太痛苦，也更容易長期堅持下去。畢竟，能持續的方法才是好方法。